tumblr hit tracking tool

Hälsa & sjukvård

Bättre träningseffekt med mindre kolhydrater

Av Mats Holmström 2014-12-16
Niklas Psilander, doktorand vid GIH i Stockholm
Lågt muskelglykogen vid träning kan förstärka musklernas uthållighet. Det indikerar en avhandling som Niklas Psilander, doktorand vid GIH i Stockholm, lagt fram.

Oavsett om personer tränar intervaller eller mer klassisk konditionsträning så förstärker alltså muskelglykogen, det vill säga en liten mängd kolhydrater i muskulaturen, aktiveringen av PGC-1α-genen. PGC-1α är den gen som bidrar mest till att bygga fler och större mitokondrier, vilket i sin tur är nära kopplat till musklernas uthållighet.

En annan träningsform är kombinationsträning. Enligt Psilander hat otränade personer som kombinerar uthållighet och styrka i ett och samma träningspass nämligen en kraftigt förstärkt aktiveringen av PGC-1α-genen.

Gäller inte vältränade personer

Detta gäller dock inte för mer vältränade personer då denna grupp inte uppvisade någon ökad mängd mitokondrier eller uthållighet efter åtta veckors kombinationsträning. En anledning kan vara skillnader i utgångspunkt mellan tränade och otränade, menar Psilander.

Det finns även en stark koppling mellan antalet mitokondrier och några vanligt förekommande folksjukdomar. En viktig fråga är om träningen ska fokusera på hög intensitet under kort tid eller låg och medelintensiv intensitet under lång tid

Syftet med Niklas Psilanders avhandling var att jämföra olika träningsformer för att ta reda på vilken träningsform som är den mest effektiva för att stimulera tillväxten av mitonkondrier, det vill säga muskelns små kraftverk som gör att det bildas energi.

– Anledningen till att jag valde detta ämne är att jag vill utreda vilken träningsform som är bäst för att öka orken i vardagen samt prestationen i idrotten. Det finns även en stark koppling mellan antalet mitokondrier och några vanligt förekommande folksjukdomar.

Hög intensitet

En viktig fråga är om träningen ska fokusera på hög intensitet under kort tid eller låg och medelintensiv intensitet under lång tid, säger Niklas Psilander.

En ny typ av molekylärbiologisk metod medför att forskare kan analysera gener som reglerar ökningen av mitonkondrier efter endast ett träningspass. Den viktigaste av dessa gener är PGC-1α som styr de gener som bidrar till tillväxten av fler och större mitokondrier.

Studier har visat att både djur och människor som har höga halter av PGC-1α i sina muskler är uthålliga och att uthållighetsarbete stimulerar aktiveringen av PGC-1α-genen.

Muskelprover har tagits på försökspersoner tre timmar efter ett träningspass då den tiden är mest gynnsam för att mäta PGC-1α. Dessa analyser har bland annat visat att sprintintervaller (7x30 sek) är en mycket effektiv träningsform för vältränade individer.

Detta mycket korta och hårda intervallpass (3,5 min) var minst lika effektivt som ett betydligt längre intervallpass (60 min). Anledningen till detta kan vara att den högintensiva träningsformen påverkar de delar i muskulaturen som fortfarande har en viss anpassningspotential kvar.